バランスのとれた食事とは

健康のために取り入れたい食事とは?

毎日を健康に過ごすためには、バランスのとれた食事が欠かせません。
自分のためにも、そして家族のためにもぜひ意識して欲しいことをまとめました。

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バランスのとれた食事とは?

「バランスのとれた食事」というのは、健康維持のため、またダイエットのためよく言われる言葉ではありますね。
食事を簡単にひも解いてみると、主食、副菜、主菜と分けることができます。
ごはんや麺類、パンなどの主食、野菜やキノコ類などの副菜、そして肉や魚、大豆製品といった主菜です。
これに汁物を合わせた一汁三菜という日本の和定食は、まさにバランスのとれた食事の理想、と言えそうで目指してみるのもいかもしれませんね。
一日の摂取カロリー量をオーバーしないよう気を付けると、更に良いでしょう。

簡単にバランスをとるためには

色々な食材を頭に描いて自炊するとなると、なかなか難しいと思う方もいるかもしれませんね。
そんな時は、全体の食事メニューの色を整えてみることから始めましょう。
主食となるごはんやパンなどは糖質の黄色、肉や魚などのタンパク質の赤色、そして野菜やキノコ類といった緑、この3色が揃っているように準備します。
パプリカの赤や黄色など野菜そのものの色の種類が多いと、その分野菜の種類も多くなるので、より健康的になりますね。
主食が少なくても、また主菜が少なくても、バランスのとれた食事とは言いがたくなります。
様々な食材を使うことも大切ですが、調理法が重ならないようにするのも、バランスのとれた食事には必要です。

バランスのとれた食事、具体的な量は?

では具体的に、何をどのくらい食べたら良いのでしょうか?
厚生労働省の指導では、料理の食材、素材として一日に30品目を目標として食べることを勧めています。
また、ごはんなどの主食は一日の食事の3分の1から2分の1、副菜は3分の1程度、肉や魚などの主菜は6分の1から4分の1弱、といったバランスを保つことが理想とされています。
カルシウムの供給として牛乳などの乳製品、ビタミンなどの供給として果物を8分の1程度ずつ、というのも目安となっています。

食事バランスガイドを知っていますか?

厚生労働省と農林水産省が発表している、食事バランスガイドというイラストを見たことがある人も多いかもしれません。
これは、食生活を見直すきっかけとして活用されるべく作られたもので、学校の教科書や、妊娠中の女性に配布する冊子などにも載せられています。
例えば主食であれば、ごはん小盛りやおにぎり、パン一枚を1と計算、うどんなど麺類なら2と計算し、一日に食べる量を5から7つという単位になるようにします。
朝にパンを2枚、昼にうどん1杯、夜にごはん中盛り、これで一日に5.5つの主食がとれています。
副菜だと、具だくさん味噌汁やひじきの煮物などは1、野菜の煮物や炒め物や2と計算されるので、この数字が5から6つになるようにしましょう。
主菜は3から5つを目指します。
冷ややっこや納豆は1、焼き魚や刺し身が2、唐揚げや豚肉の生姜焼きで3となります。 乳製品・果物では牛乳半杯やヨーグルト1パックで1、ミカンやリンゴ半分で1となるので、それぞれ2ずつ摂取するのがバランスのとれた食事の理想となります。

その他に何をとる?

そして意識して摂りたいのが、脂質です。
脂質はマイナスのイメージを持たれがちですが、ビタミンを運ぶ助けをしたり、美しい肌や髪に整えてくれるのです。 脂質はサラダ油やバター、マーガリンなども含まれています。
ですが、血圧改善やコレステロール低下にもつながる青魚やくるみ、アマニ油、アリーブオイルといった良質な脂質を摂取しましょう。

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